【最強の朝習慣】生産性を極めた朝の過ごし方8選

「明日から絶対に早起きしよう！」

と誓い、アラームをセットして寝るも、朝になると…「あと5分だけ…」とスヌーズを繰り返し、気づけば予定より1時間も遅く起きて自己嫌悪に陥る。

ですが一方で、「毎朝5時に起床し、瞑想をして散歩をしてから1日をスタートさせる」人たちもいます。

この差は一体なんでしょうか？

僕も、いろいろな本を読んだり、尊敬する経営者から朝の習慣などを聞いて、いいと思ったものを自分で実践し続けています。

そして、今回紹介する朝の習慣を実践し続けたこともあって、僕は

できています。

今日は、そんな僕が実践している「生産性を極めたモーニングルーティン8つ」ご紹介します。

少しでも日々を充実させたい！という方だったり、人生を豊かに変えていきたい！と考えている方にとって非常に重要な内容なので、ぜひ最後までご覧ください。

 

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生産性を極めた朝の過ごし方8選

1.  早寝早起き

朝の良いスタートは、前日の夜から始まっています。

僕たちの体には「体内時計」があり、これをリセットするために最も重要なのは、毎日同じ時間に起きることです。

これは平日も休日も同じです。

理想としては、休日と平日の起床時間の差は30分以内に抑えるべきです。

そして、絶対に避けるべきなのが「スヌーズ機能」の使用です。

なぜでしょうか？

それには科学的な理由があります。

アラームが鳴ると、僕たちの脳は「危険！攻撃された！」と認識し、ストレスホルモンであるコルチゾールを急激に分泌します。

これは緊急時の反応として正常ですが、スヌーズボタンを押して再び眠りに落ち、またアラームで起こされる…というサイクルを繰り返すと、脳と体は大きな混乱を起こします。

「本当に起きる時間はいつなのか？」と体が混乱し、その日一日のエネルギーレベルや集中力に大きな悪影響を及ぼすそうです。

一度で起きる習慣をつけることが、その後の1日のパフォーマンスにつながります。

 

2. 朝の散歩

朝起きたら、まず15〜20分程度の散歩をすることを強くお勧めします。

これにも明確な科学的根拠があります。

朝の太陽光を浴びることで、セロトニンという脳内物質が活性化します。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分の向上、集中力の増加、そして夜のメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌にも影響を与えます。

特に効果的なのは、朝6:30〜8:00の間に自然光を浴びることだそうで、、、この時間帯に太陽の光を15分以上浴びると：

1. コルチゾールの分泌が正常化され、自然な覚醒効果が得られます
2. セロトニン分泌が促進され、気分が向上するだけでなく、夜の質の高い睡眠にもつながります
3. ビタミンDが生成され、免疫機能や骨の健康にも良い影響を与えます
4. 体温が上昇し、代謝が活性化します
5. 自然な形で体内時計がリセットされます

ここで重要なのは、散歩中にスマホを見ないことです。

スマホの人工的な光（特にブルーライト）は、自然光の効果を減少させます。

できれば緑のある場所での散歩が理想的ですが、都会に住んでいる方でも、ベランダや窓際で朝日を浴びるだけでも効果があります。

 

3. ジャーナリング

僕は10年以上ジャーナリング（日記や思考の書き出し）を続けています。

実感している効果は非常に大きく、ジャーナリングで書くものは具体的には次の5つがあります：

 

1.理想の状態

1. 10年後、5年後、1年後の理想の未来を具体的に書き出します
2. 「どんな家に住みたいか」「どんな仕事をしていたいか」「年収はいくらか」など具体的に
3. 書くことで脳内に明確なイメージが形成され、無意識にそれに向かって行動するようになります

 

2.人生の目的の理解

「自分は何のために生きているのか」「何が自分を幸せにするのか」を書き出します。

例えば「家族を幸せにする」「多くの人に知識を提供する」などです。

目的が明確になると、日々の小さな困難を乗り越える力となります。

 

3.思考・感情の整理

頭の中のモヤモヤした考えや感情を紙に書き出すことで、整理されます。

特に悩みごとや不安は、書くことで「客観視」できるようになります。

「なぜ私はこう感じているのだろう？」と自己理解が深まるので、ぜひやってみて下さい。

 

4.迷いや不安の軽減

決断に迷ったとき、選択肢とそれぞれのメリット・デメリットを書き出します。

面白いことに、書いているうちに、本当に自分が望んでいる選択が明確になってきます。

また、不安な気持ちも書き出すことで、実際はそれほど深刻ではないことに気づくこともあります。

 

5.感謝の気持ちの育成

毎日3つ、感謝できることを書き出す習慣をつけると、脳が前向きに変化します。

「健康であること」「おいしい朝食が食べられたこと」など小さなことでOKです。

そして、感謝の習慣は幸福度を高める最も効果的な方法の一つです。

ジャーナリングを継続するコツは、完璧を求めないことです。

毎日書こうと思うと挫折しやすいので、「書きたい時に書く」くらいの気楽さで始めるのがおすすめです。

 

4. お湯/レモン水を飲む

朝起きたら、冷たい水ではなくできれば温かい飲み物を選んでください。

季節に応じて、冬は白湯（さゆ）、夏はレモンを絞った水がおすすめです。一気に飲み干すのではなく、10〜15分かけてゆっくりと少しずつ飲むのがポイントです。

これには多くの健康効果があります。

 

①内臓を温める：

睡眠中に下がった体温を上げ、代謝を活性化します。

胃腸の動きを促進し、消化機能を改善し、特に冷え性の方には効果的です。

 

②水分補給効果：

睡眠中は無意識に汗をかいたり呼吸で水分を失っています。

そのため、朝の水分補給は脳の機能を高め、集中力を向上させます。

また、温かい水は冷たい水より体に吸収されやすいと言われています。

 

③デトックス効果：

特にレモン水は肝臓の解毒作用をサポートすると言われています。

腸の動きを促進し、スムーズな排便につながり、全身の循環を改善します。

 

④エネルギー向上効果：

白湯やレモン水を飲むと、体の中から温まり、エネルギーレベルが上がります。

カフェインに頼らない自然な目覚めを促し、特に冬の朝は、内側から温まる感覚を実感できます。

 

5. ストレッチと呼吸

散歩の後、または朝の時間の中で5〜10分程度、ストレッチと呼吸法を行うことをお勧めします。これ、瞑想のような効果もあります。

 

①ストレッチの効果

筋肉の緊張をほぐす：

僕たちの体は睡眠中、体は同じ姿勢で硬くなっています。

特に首、肩、背中の軽いストレッチは効果的です。デスクワークが多い方は、腕と手首のストレッチも重要です。

 

血流の改善：

ストレッチにより血流が促進され、酸素や栄養が体中に行き渡ります。

脳への血流も増え、思考がクリアになり、朝の倦怠感や頭痛の予防にも効果的です。

 

姿勢の改善：

毎朝のストレッチは、日中の姿勢も改善します。

僕自身、慢性的な腰痛が朝のストレッチを始めてから大幅に改善しました。

 

②呼吸法（簡単な瞑想）の方法と効果

基本的な呼吸法：

1. 鼻から3秒かけてゆっくり息を吸います
2. 息を1〜2秒止めます
3. 口から6秒かけて、さらにゆっくりと息を吐き出します
4. これを5〜10回繰り返します

 

自律神経への効果：

深い呼吸は副交感神経を活性化し、リラックス効果をもたらします。

そして、ストレスホルモンのコルチゾールのレベルを下げて、1日を穏やかな気持ちでスタートできます。

 

集中力への影響：

たった5分の呼吸法でも、脳の前頭前皮質（判断や集中力を司る部位）の活動が活発になります。

「今ここ」に意識を向けるマインドフルネス効果があり、仕事やタスクへの集中力が格段に上がります。

 

初心者向けの始め方：

• 完璧を目指さず、まずは「呼吸に意識を向ける時間」と考えましょう
• 座禅のような正式な姿勢でなくても、椅子に座っての実践でOKです
• 呼吸中に雑念が浮かんでも気にせず、優しく呼吸に意識を戻します

 

6. 1日の予定を立てる

朝のうちに1日の計画を立てることで、効率が格段にアップします。

計画の立て方：

時間帯別の区分け

1. 1日を「午前」「午後」「夜」の3つのブロックに分けます
2. 各ブロックで達成したいことを2〜3個ずつ書き出します

 

例：午前（9-12時）→動画台本作成、筋トレ30分、メール処理

優先順位づけ：

1. 各ブロックで最も重要なタスク1つに「★」をつけます
2. この「★」タスクを最初に取り組むことを決めておきます

これにより、「重要だけど緊急ではない」タスクが後回しになるのを防げます。

 

現実的な見積もり：

やりたいことを詰め込みすぎないことが重要です。

タスクの所要時間を25%増しで見積もって、予定外の割り込みや休憩時間も考慮します。

 

柔軟性を持たせる：

「絶対にやるべきこと」と「できれば良いこと」を分けておきます。予定通りにいかない場合の代替プランも考えておくと安心です。

 

時間管理の工夫

通勤時間や待ち時間などの「隙間時間」も計画に入れます。

例えば、電車内→ポッドキャスト視聴、待ち時間→短いメール返信など。

最も重要なポイントは、朝に計画を立てたら、その後は「考えるモード」から「実行モード」に切り替えることです。

計画を何度も見直すよりも、行動に集中しましょう。

 

7. 掃除

朝の10分間の簡単な掃除には、驚くほど大きな効果があります。

 

環境が脳に与える影響：

整理整頓された環境は、脳の「前頭前皮質」（計画や意思決定を司る部分）の働きを活性化します。

散らかった環境は無意識のストレスとなり、集中力を低下させます。

プリンストン大学の研究では、整理された環境で作業する人は、散らかった環境の人より集中力とパフォーマンスが20%以上高かったというデータもあります。

 

具体的な掃除方法：

• 寝室：ベッドメイキング、カーテンを開ける、床の衣類を片付ける（3分）
• リビング：クッションを整える、雑誌や本を元の場所に戻す（2分）
• キッチン：朝食の後片付け、カウンターを拭く（3分）
• デスク周り：書類を整理し、必要なものだけを残す（2分）

 

掃除の心理的効果：

「完了した」という小さな達成感が得られます。

そして、1日の最初に「何かを成し遂げた」という感覚が自信につながり、「環境を整える→自分の心も整う」という好循環が生まれます。

 

掃除が苦手な方への始め方のコツ

• 最初は「1箇所だけ」と決めて掃除します（例：机の上だけ、洗面台だけ）
• 時間を決めて取り組みます（例：「5分だけ」と決める）
• 「完璧」を目指さず、「少しでも前より良くなれば成功」と考えます
• 掃除中に好きな音楽やポッドキャストを聴くと楽しくなります

僕自身、元々は掃除が大の苦手でしたが、この「朝の短時間掃除」を習慣にしてからは、仕事の質が明らかに向上し、気分も良くなりました。特に子供のいる家庭では、朝のうちに少し整理するだけで、夜の大掃除の負担が大きく減ります。

 

8. 午前中にクリエイティブな仕事をする

人間の脳は朝起きてから4〜6時間がもっとも創造性と集中力が高い「ゴールデンタイム」です。このゴールデンタイムを最大限活用するためのポイントをご紹介します。

 

午前中の脳の特徴：

起床後、脳内のアドレナリンとコルチゾールが自然に高まり、集中力が増します。

朝は外部からの割り込みが少ない時間帯、この時間帯は、後から疲れが出にくい「質の高い集中」が可能です。

 

タスクの選び方：20対80の法則を活用

パレートの法則（20対80の法則）：20%の取り組みで80%の結果が得られます。

例えば、営業チームの上位20%が売上の80%を生み出すのはご存知でしょうか？

それを利用して、自分の仕事で「最も価値を生み出す20%の活動」は何かを特定します。

 

仕事を4つのカテゴリーに分類

1. 緊急でないが重要な仕事（例：戦略立案、スキル向上）→午前中に集中すべきもの
2. 緊急だが重要でない仕事（例：即返信を求められるメール）→午後に回すもの
3. 緊急かつ重要な仕事（例：クライアントからのクレーム）→すぐに対応するもの
4. 緊急でなく重要でない仕事（例：雑談、不必要な会議）→削減するもの

 

具体的なスケジュール管理のコツ：

• 午前中（特に9-11時）はミーティングや電話を入れず、創造的な「深い仕事」の時間に
• 例：企画立案、戦略的思考、コンテンツ作成、分析業務など
• 午後からは、メール対応、ミーティング、電話など「浅い仕事」の時間に
• 多くの成功者は「午前中は創造、午後は反応」というリズムを実践しています

 

集中力を高める工夫：

• ポモドーロ・テクニック：25分集中→5分休憩のサイクルを繰り返す
• デジタルデトックス：集中時間中はスマホを別室に置く、通知をオフにする
• 「ディープワーク」環境：同じ場所、同じBGM、同じ飲み物など、集中のための環境を整える

僕の実践例： 僕は毎朝7時に起床し、8時半から12時までを「クリエイティブな時間」として確保しています。

この時間は動画の企画やコンテンツ作成、ビジネス戦略の立案など、最も価値を生み出す活動に集中します。電話もメールも見ません。

 

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