【2,000万部突破】37倍の成果を上げるたった一つの習慣

「明日から本気を出そう…」

それ、いつまで言い続けます？

「今度こそ頑張るぞ！」と意気込んで、高いジム会費を払ったのに3回しか行かなかったり、1万円ほど英語教材を購入したものの2週間で放置したり、ダイエット器具が押入れに入ったままになってませんか？

僕らは新しい習慣を始めても2週間しか続かず、なんと87%の人が途中で挫折するそうです。

年を重ねるごとに、「もう自分は変われないんだ」とあきらめてしまう人も多いですよね？

残念ながら、新年に決めた目標が3月まで続く人はたったの8%しかいないそうです。 逆に言えば、続けているだけで上位8%に入ることができます。

ただ、僕自身も数え切れないほど習慣化に失敗してきました。

筋トレ、早起き、読書…どれも3日坊主で終わり。

一時的には頑張れても、長続きしない自分にうんざりしていました。

「今の自分のままでもいいんじゃないか」 「無理して頑張らなくても…」
そう思って諦めかけたこともあります。

僕ら人間は常に「もっと良くなりたい」と思いながらも、なかなか行動に移せません。

でも、今のままでも全然いいよね、世の中を見渡すと「頑張らなくてもいい」というメッセージも溢れています。

SNSには「無理しないで」「自分を責めないで」という投稿が溢れ、自己啓発界隈でも「今のままのあなたでいい」という言葉が流行っていますよね？

ただ、現実を見てみると、密かに努力している人とそうでない人の格差が急速に広がっているんです。

アメリカでは、過去40年間で上位1%の富裕層の実質所得が300%増加した一方、下位50%はわずか20%しか増えていません。日本でも、終身雇用が崩壊し、年功序列が機能しなくなった今、「普通に働くだけ」では厳しい時代になっています。

つまり、表面上は「頑張らなくていい」と言われる時代ですが、水面下では「自分を管理できる人」と「できない人」の差が、以前より大きな結果の差を生み出しているのです。

でも本当にそれでいいのでしょうか？

僕が自分自身に問いかけた時、「絶対に嫌だ！」という想いが湧き上がりました。

このままでは、5年後も10年後も何も変わらない。いや、むしろ差は広がるばかりだと考えました。

そんな時、僕は一冊の本と出会いました。ジェームズ・クリアーの「アトミックハビッツ 複利で伸びる1つの習慣」という本です。この本は世界40カ国以上でベストセラーになり、2000万部以上売れているんです。

習慣化の科学、つまり脳科学や行動心理学に基づいた方法が書かれていて、読んだ瞬間「これだ！」と思いました。

今回の動画は、「また続かなかった…」とあきらめている方は必見です。

10分後には、あなたの人生を変える具体的な方法が手に入ります。

 

ーーーーーーーーーーーーーー
最小限の時間で最大の成果を出す11の習慣をプレゼント
ーーーーーーーーーーーーーー

僕自身が、

といった状態になった裏側を公開しています。

具体的には、僕が実践している最小限の時間で最大の成果を出す11の習慣（約1時間）を解説した動画を無料でプレゼントしています。

プレゼントが欲しい方は、こちらからLINE登録をしてください。

今すぐLINE登録する

 

複利の力 – 1%の改善が人生を変える

では、どうすれば人生を変えられるでしょうか？

そう。習慣の力です。

習慣化すれば、歯磨きのように少ないエネルギーとほぼ無意識で自然と行動できるようになりますよね？

あなたの人生を変えるのは、一瞬の決断ではなく、毎日の小さな行動の積み重ねです。

ここで重要なのが「複利の力」です。

投資でよく複利の力を使ってお金を増やしましょうって言いますよね。

その複利です。

この考えがとても大切なのですが、、、

「毎日1%の改善を続けると、1年後には37倍もの成果になります」

反対に、毎日1%のマイナスを続けると、1年後には限りなくゼロに近づいてしまいます。

この「複利の力」は、お金の世界だけでなく、習慣の世界でも同じように働きます。

例えば、氷はマイナス30度からマイナス1度になっても変化がないように見えますが、0度を超えた瞬間に急に溶け始めますよね？

例えば、筋トレも 1日では変化がないように見えるが、継続すれば確実に変化が起きてきます。

成功も同じで、小さな積み重ねが、ある閾値（しきいち）を超えると突然目に見える形で現れ始めるんです。

これが習慣化の力です。

目に見える変化がなくても、水面下では確実に変化が起きているんです。

ただ、私たちが挫折する最大の理由は、成果が見えるまでの「沈黙の谷」を乗り越えられないからです。

 

習慣の4ステップ – 習慣ループを理解する

続いて、習慣化の本質を理解していただくために、まず習慣がどのようにして形成されるのか？を知る必要があります。

ジェームズ・クリアーによると、すべての習慣は4つのステップからなる「習慣ループ」で構成されています。

の4ステップです。

では、詳しく一つ一つ話していきます。

 

1. きっかけ

これは習慣の引き金となるものです。脳に「今から報酬がもらえるよ」と合図を送る要素です。

例えば、

• スマホの通知音
• 特定の時間（午後3時のおやつ時間）
• 特定の場所（キッチンに入る）
• 特定の感情（退屈、ストレス）
• 特定の人といること

私たちの脳は常にきっかけを探しています。習慣化したい行動は、このきっかけを意図的に設定することが重要です。

 

2. 欲求

きっかけに続いて、何かを得たい・感じたいという欲求が生まれます。これは習慣の原動力です。

例えば、

• SNSの通知音（きっかけ）→ 誰かからのメッセージを知りたい（欲求）
• ストレスを感じる（きっかけ）→ リラックスしたい（欲求）
• 朝起きる（きっかけ）→ エネルギーが欲しい（欲求）

私たちは実際の行動（コーヒーを飲む）ではなく、状態の変化（眠気から覚醒へ）を求めています。

 

3. 行動

これが実際の習慣・行動です。ただし、この行動が起こるには2つの条件があります：

1. 行動を起こすのに十分なモチベーションがあること
2. 行動を起こすのに十分な能力があること（簡単であること）

 

例えば、

• 通知音（きっかけ）→ メッセージを知りたい（欲求）→ スマホを手に取る（行動）
• ストレス（きっかけ）→ リラックスしたい（欲求）→ お菓子を食べる（行動）

行動のハードルが高すぎると、たとえ欲求があっても行動は起こりません。

 

4. 報酬

習慣の最終段階であり、最も重要な部分です。報酬には2つの目的があります。

1. 即時の満足感を得る
2. 将来同じ行動を繰り返す価値があるかを学ぶ

 

例えば、

• スマホを見る（行動）→ メッセージの内容を知る（報酬）
• お菓子を食べる（行動）→ 糖分による快感（報酬）

報酬が満足できるものであれば、脳はその習慣ループを覚え、次にきっかけを認識した時に同じ行動を繰り返す可能性が高まります。

この4ステップの習慣ループを理解することで、自分の習慣をより効果的にコントロールできるようになります。良い習慣を形成するには、この4ステップのそれぞれを最適化する必要があるんです。

 

ーーーーーーーーーーーーーー
最小限の時間で最大の成果を出す11の習慣をプレゼント
ーーーーーーーーーーーーーー

僕自身が、

といった状態になった裏側を公開しています。

具体的には、僕が実践している最小限の時間で最大の成果を出す11の習慣（約1時間）を解説した動画を無料でプレゼントしています。

プレゼントが欲しい方は、こちらからLINE登録をしてください。

今すぐLINE登録する

 

どうして僕らは習慣化に失敗するのか？

習慣ループを理解した上で、なぜ多くの人が習慣化に失敗するのか、その主な理由を2つご紹介します。

 

1. 変えようとしているものを間違えている

行動変化には「結果」「プロセス」「アイデンティティ」の3つの層があります。

• 結果の層：目に見える成果（体重を減らす、資格を取る、など）
• プロセスの層：行動や習慣（毎日運動する、勉強するなど）
• アイデンティティの層：自分自身の信念や自己認識（私は健康的な人間だ、学ぶことが好きな人間だ、など）

多くの人は「結果」にばかり焦点を当てています。「10kg痩せたい」「資格を取りたい」と目標を設定しますが、これだけでは長続きしません。

本当に変化を起こすには、最も深い「アイデンティティ」の層から変える必要があるんです。

例えば、

• 「タバコをやめようとしている人」は常に誘惑と戦う必要がある
• 一方「私はタバコを吸わない人だ」というアイデンティティを持つ人は、そもそも誘惑を感じにくい

 

2. 習慣を変える方法を間違えている

もう一つの大きな失敗理由は、習慣がどのように形成されるかを理解していないことです。

先ほど説明した「きっかけ→欲求→行動→報酬」の4ステップの習慣ループを理解せず、一部だけにフォーカスしてしまうと、習慣化はうまくいきません。

例えば、多くの人は「やる気」だけに頼ろうとします。これは「行動」の部分だけに注目して、「きっかけ」や「報酬」を無視しているんです。モチベーションは波があるもので、それだけに頼ると必ず失敗します。

ダイエットを例にすると、

• きっかけの設計をせず（冷蔵庫にお菓子がある状態）
• 欲求の部分を無視し（なぜ痩せたいのか明確でない）
• 行動のハードルを下げず（いきなり1時間の激しい運動）
• 報酬がない（成果を記録しない）

こんな状態では習慣化できるはずがありません。4つのステップすべてを最適化することが大切なんです。

 

アトミックハビッツの核心 – 習慣化の4つの法則

ジェームズ・クリアーは習慣の4ステップを基に、習慣を作るための4つの法則を提唱しています。

その4つの法則は、

ことです。

これは先ほど説明した習慣ループの各ステップを強化する方法と考えることができます。この4つの法則を理解すれば、どんな習慣でも身につけることができるます。

 

1. はっきりさせる（Make it Obvious）

習慣を始めるには、まずそれを「見える化」することが大切です。脳の働きとして、目に見えないものは意識しにくいんです。

具体的なテクニックとしては：

• 実行計画を立てる：「例えば火曜日の13時に、どこどこで何何をする」と具体的に決める
• 習慣の積み上げ：既存の習慣の後に新習慣をくっつける（例：コーヒーを飲んだ後に必ず5分間の瞑想をする）
• 環境デザイン：やりたい習慣のきっかけを目につく場所に置く（例：ギターを練習したいなら、ギターをリビングの目立つ場所に置く）

実践例をお伝えすると、「毎朝コーヒーを入れたら、キッチンカウンターに置いてある筋トレ記録ノートに今日のメニューを書く」というように、既存の習慣と新しい習慣を結びつけるんです。

 

2. 魅力的にする（Make it Attractive）

人間の脳は報酬に強く反応します。習慣を続けるには、それを魅力的に感じる必要があります。

具体的には：

• 習慣の結びつけ：好きなことと新しい習慣を結びつける（例：ポッドキャストを聴くのは運動中だけと決める）
• 仲間の力を借りる：同じ習慣に取り組む仲間を作る（例：朝活グループに参加する）
• 動機付けの言い換え：「〜しなければならない」から「〜できる」という言い方に変える

例えば、「ジムに行かなければならない」ではなく、「ジムに行けば1時間だけ好きなドラマを見られる特別な時間になる」と捉え直すんです。これは「やるべき」を「やりたい」に変える魔法です。

また、毎日勉強したいなら、勉強した後だけ特別なコーヒーを飲むとか、英語の勉強をするときだけ高級チョコレートを1粒食べるなど、ご褒美を設定するのも効果的です。

 

3. 簡単にする（Make it Easy）

人間は本能的に最小の労力で最大の成果を得ようとします。だから習慣を簡単にすればするほど、続く可能性が高まります。

具体的なテクニックは：

• 環境の最適化：必要なものを手の届く範囲に置く（例：水分をたくさん取りたいなら、水筒を常に身近に置く）
• 2分ルール：新しい習慣は最初の2分だけに限定する（例：「1時間走る」ではなく「靴を履いて外に出る」ことだけを習慣にする）
• 摩擦を減らす：面倒な準備は前日に済ませておく（例：ジム用の服や持ち物を前日に用意しておく）

「難しいことを楽にこなせる人」になるのではなく、「易しいことを確実にこなせる人」になることが重要なんです。

 

例えば、早起きを習慣にしたい場合：

1. 寝る前に目覚ましを2つかける
2. 目覚ましが鳴ったら「54321」とカウントダウンして5秒以内に座る
3. 座ったら「54321」とカウントダウンして5秒以内に立ち上がる
4. 立ち上がったら「54321」とカウントダウンして5秒以内にシャワールームへ歩く
5. シャワーを浴びる

このように、小さなステップに分解することで、習慣のハードルを下げられます。

 

4. 満足できるものにする（Make it Satisfying）

人間は即時的な満足感を求める生き物です。習慣を続けるには、終わった後に満足感を得られることが大切です。

具体的なテクニックとしては：

• 習慣の記録：カレンダーやアプリで習慣の記録をつける
• 小さなルールづくり：「〇〇ができなかったら罰金」などのルールを設ける
• 小さな成功を祝う：些細な進歩でも自分を褒める習慣をつける

例えば、習慣カレンダーに「×」をつける単純な行為が、脳に「達成感」という報酬を与え、習慣の継続を促進するんです。

食事記録をつけた人は、つけなかった人より2倍の体重減量に成功した例もあります。

 

悪い習慣を断ち切る方法

良い習慣を身につけるだけでなく、悪い習慣を断ち切ることも重要ですよね？

これは簡単で、良い習慣の4つの法則を逆にすることで悪習慣を断ち切ります。

 

習慣化のための実践6つのステップ

では、アトミックハビッツを今日から実践するには、どうすればいいでしょうか？

 

STEP 1: 習慣の棚卸しをする

まずは自分の現在の習慣を書き出してみましょう。良い習慣も悪い習慣も含めて、自分がどんな行動を無意識に繰り返しているか確認します。

 

STEP 2: アイデンティティを定める

どんな人間になりたいのかを明確にします。これがアイデンティティの層です。例えば「健康的な生活を送る人」「学び続ける人」など。このアイデンティティに基づいて習慣を選びます。

 

STEP 3: 身につけたい習慣を1つ選ぶ

欲張らずに、まずは1つだけ。シンプルで、かつあなたの人生に大きな影響を与えそうな習慣を選びましょう。例えば「朝5分の瞑想」や「1日10分の読書」など。

 

STEP 4: 4つの法則に沿ってデザインする

• はっきりさせる：いつ、どこで行うか具体的に決める
• 魅力的にする：その習慣を楽しくする工夫を考える
• 簡単にする：最初はハードルを極限まで下げる
• 満足できるものにする：達成を記録し、自分を褒める仕組みを作る

 

STEP 5: 習慣トラッカーを用意する

カレンダーやアプリ、手帳など何でも構いません。自分の習慣の連鎖を可視化しましょう。

 

STEP 6: 「2日連続でサボらない」ルールを設ける

1日サボってもいいですが、2日連続でサボることだけは避けましょう。これが習慣化をさせるポイントです。

 

習慣化までの期間と心構え

習慣が定着するまでには一定の期間が必要です。

• 3週間：脳に慣れさせて負担を小さくする期間です。この期間は毎日何かしら（どんなに小さくても）続けることが重要です。
• 3ヶ月：習慣が定着する目安となる期間です。3週間を過ぎたら、たまに1日飛ばしても良いですが、2日連続のサボりはNGです。3ヶ月続けられれば、その行動は自分の習慣となり、当たり前になります。

 

最小限の時間で最大の成果を出す11の習慣

僕自身が、

といった状態になった裏側を公開しています。

具体的には、僕が実践している最小限の時間で最大の成果を出す11の習慣を解説した動画を無料でプレゼントしています。

プレゼントが欲しい方は、こちらからLINE登録をしてください。

そして、今なら、

などの合計8つの特典を無料でプレゼントしています。

これらを含めた8つの無料特典が欲しい方は、期間限定配信ですので、消えてしまう前に今のうちにこちらからLINE登録をしてください。

今すぐLINE登録する

 

僕のブログでは今回みたいに、実際に僕自身の経験から、より自分らしく自由に豊かに生きるには？をテーマに配信しています。

ぜひ他の記事もご覧になってみてください。

また、この記事をたまたま見つけた人は見逃す可能性が高いので、見逃さないようにフォローをしておいてください。

ではまた！